Índice de contenidos
- La escena típica: “tengo que hacerlo y me paralizo”
- Qué es el miedo y para qué sirve
- Miedo, ansiedad y pánico (sin vueltas)
- El ciclo que lo empeora: evitación
- Qué hacer en el momento (90 segundos)
- Entender tu miedo: qué lo dispara y qué temés de verdad
- Afrontamiento: pensar mejor, sentir mejor, actuar mejor
- Exposición gradual: el método que reeduca al cerebro
- Protección: cómo cuidarte mientras lo enfrentás
- Cuándo sirve y cuándo no alcanza
- Preguntas frecuentes
La escena típica: “tengo que hacerlo y me paralizo”
Imaginá esta escena (porque suele ser así): mañana tenés una reunión, una entrevista, una charla, una conversación difícil o un cambio que venís pateando.
Tu cabeza arranca: “la voy a arruinar”, “van a pensar mal”, “me voy a quedar en blanco”. El cuerpo acompaña: tensión, respiración corta, nudo en el estómago.
Acá es donde se juega todo. Si evitás, sentís alivio. Pero el miedo aprende que evitación = seguridad. Y se hace más fuerte.
Qué es el miedo y para qué sirve
El miedo es una emoción primaria de defensa. Se activa cuando percibís una amenaza y te prepara para actuar rápido.
El miedo es útil cuando te protege. Se vuelve un problema cuando te encierra.
Miedo, ansiedad y pánico (sin vueltas)
Miedo: aparece ante una amenaza concreta (“esto puede salir mal”).
Ansiedad: es miedo sostenido en el tiempo, con anticipación (“y si pasa… y si pasa…”).
Pánico: es una ola intensa de miedo con síntomas físicos fuertes; muchas personas sienten que “se mueren” o “se vuelven locas”.
El ciclo que lo empeora: evitación
Volvamos a la escena. Si cancelás la reunión, tu sistema nervioso baja y sentís alivio.
Pero el cerebro registra: “evitar me salvó”. La próxima vez, el miedo va a aparecer antes y más fuerte.
Esto es clave: la evitación alivia hoy y agranda el miedo mañana.
Qué hacer en el momento (90 segundos)
Cuando el miedo te agarra “en vivo” (antes de entrar, antes de hablar, antes de llamar), necesitás un protocolo corto para no entrar en espiral.
1) Nombralo: “Estoy teniendo miedo/ansiedad, no es peligro físico”.
2) Respirá al abdomen 4 veces (inhala suave, exhala más largo).
3) Reducí la tarea: “Solo tengo que dar el primer paso”.
4) Acción mínima: entro / digo una frase / hago una pregunta.
La idea no es “sentirte bien”, es recuperar dirección. El cuerpo se calma después.
Entender tu miedo: qué lo dispara y qué temés de verdad
En esa escena, el miedo no suele ser “a la reunión”. Suele ser a la consecuencia: humillación, rechazo, fracaso, pérdida, quedar expuesto.
¿Qué lo dispara (qué estímulo exacto)?
¿Qué es lo peor que imagino que pase?
Si pasa, ¿qué haría yo? ¿qué recursos tengo?
¿Esto es un peligro real hoy o una huella del pasado?
Cuando encontrás “la consecuencia temida”, dejás de pelear contra una nube y empezás a trabajar con algo concreto.
Afrontamiento: pensar mejor, sentir mejor, actuar mejor
1) Aceptar sin pelear
“Tengo miedo” no es debilidad: es información. Pelear contra la emoción la agranda.
2) Cuestionar la película mental
Pregunta simple: “¿Qué evidencia real tengo de que va a ser tan grave?”.
3) Sustituir creencias limitantes (sin frases falsas)
En vez de “va a salir perfecto”, algo creíble: “puede salir normal; y si sale mal, lo manejo”.
4) Elegir una acción concreta
En la escena: no “resolver mi vida”, sino un paso: entrar, saludar, pedir un dato, abrir el tema.
Exposición gradual: el método que reeduca al cerebro
El cerebro aprende por experiencia, no por explicación. Por eso, la exposición gradual funciona: le enseña al sistema nervioso que podés tolerar y manejar la situación.
1) Practicar 2 minutos en voz alta solo.
2) Practicar con una persona de confianza.
3) Hablar en un grupo chico.
4) Subir la dificultad (más gente / más formal).
Si lo hacés respetando el ritmo, el miedo baja por habituación y por aumento de confianza real.
Protección: cómo cuidarte mientras lo enfrentás
Enfrentar miedo sin protección es como querer correr sin dormir: te rompe. La protección no es evitar, es sostenerte.
- Kit de emergencia: “si pasa X, hago Y” (plan simple).
- Autocompasión: hablarte como le hablarías a alguien que querés.
- Higiene del sistema nervioso: sueño, movimiento, pausas.
- Apoyo: contarle a alguien que no minimice ni te apure.
Cuándo sirve y cuándo no alcanza
Esto sirve cuando el miedo es anticipatorio, social, de evaluación, de cambio o de situaciones evitadas.
No alcanza cuando hay ataques de pánico frecuentes, agorafobia, trauma no procesado o cuando el miedo está asociado a eventos intensos del pasado.
En esos casos, pedir ayuda profesional acelera el proceso y evita que el miedo se cronifique.
Cierre cognitivo: el miedo es una alarma. Tu trabajo no es romper la alarma: es aprender a leerla sin obedecerla.
